Sport come antidepressivo naturale: i benefici dell’attività fisica sulla salute mentale

Mens sana in corpore sano. La celebre sentenza del poeta latino Decimo Giunio Giovenale è ormai entrata a far parte del nostro linguaggio quotidiano. Ma ci siamo mai fermati un attimo a pensare al suo reale significato? Riletta in chiave contemporanea, questa frase rappresenta un vero e proprio invito a prendersi maggiormente cura del proprio corpo, ma anche della propria mente: sì, perché corpo e mente vanno “accuditi” insieme per ottenere il benessere generale (fisico e mentale) della nostra persona.

Benefici dello sport sulla mente: l’attività fisica come “terapia” naturale contro ansia e depressione

Se i benefici dell’attività fisica per il nostro organismo sono ampiamente noti, forse non tutti sanno che l’attività fisica aiuta anche la nostra salute mentale, riducendo stress e ansia.01

Lo sport, in particolare, è uno dei più potenti antidepressivi naturali. Il concetto potrebbe sembrare forte, ma diversi studi hanno confermato l’effetto terapeutico dello sport su chi vive i sintomi della depressione, una delle condizioni di salute mentale più diffuse e debilitanti.

Ma come si spiegano gli effetti positivi dello sport sulla salute mentale?

I motivi sono diversi. Praticare attività fisica, infatti:

- agevola il rilascio di endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello che regolano l’umore, abbassando i livelli di stress e dando una sensazione di benessere,0203

- aumenta il rilascio di serotonina e dopamina, neurotrasmettitori che aiutano a migliorare l’umore,0204

- riduce i livelli degli ormoni dello stress, come l'adrenalina e il cortisolo,05

- contribuisce ad aumentare l’autostima e la fiducia in se stessi,0102

- aiuta a liberare la mente da pensieri e preoccupazioni,0203

- favorisce le relazioni sociali e interpersonali, in particolare nelle attività di gruppo, importanti per il benessere psichico0102

- aiuta a dormire meglio e quindi ad essere più riposati.0102

Considerato il potente impatto benefico generato dalle attività sportive sulla nostra salute fisica e mentale, il movimento dovrebbe essere considerato un’opzione “standard” di trattamento per le persone che soffrono di depressione o di disturbi d’ansia.

I medici, infatti, potrebbero inserire l’esercizio fisico tra le “terapie” da assumere, accanto a trattamenti farmacologici (quando necessari) e alle sedute di psicoterapia.

Attività fisica e benefici psicologici: quanto movimento bisogna fare?

Ma quanto sport bisogna praticare affinché si possano avere dei benefici? Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS),06 sono sufficienti 150 minuti (2,5 ore) di esercizio fisico moderato alla settimana per contribuire a migliorare l’umore, contrastare lo stress e combattere i sintomi della depressione.

L’importante è riuscire a essere costanti, imponendosi di ritagliare ogni giorno del prezioso tempo per prendersi cura di sé, tenendo sempre a mente che l’allenamento costante è una medicina naturale insostituibile.

I benefici dello sport all’aria aperta

Sfruttare lo sport come antidepressivo naturale quando arriva la bella stagione può diventare più facile. L’importante è scegliere le attività giuste, mantenere una corretta idratazione e praticare il più possibile discipline all’aria aperta, evitando ovviamente le ore più calde della giornata.

Svolgere i propri allenamenti all’aria aperta infatti aggiunge ulteriori vantaggi alla pratica sportiva. Tanto per cominciare, trascorrere del tempo a contatto con la natura, in un parco, in un bosco o in un giardino, apporta preziosi benefici alla nostra salute psico-fisica: viene aumentata naturalmente la produzione di endorfine e il tono dell’umore ne guadagna. All’aperto, poi, riusciamo a ottenere una migliore ossigenazione, anche muscolare, a tutto vantaggio delle nostre performance sportive.

Se ci si allena con la luce del sole, inoltre, viene favorita la produzione della preziosa vitamina D: la sua sintesi è indispensabile per il benessere delle articolazioni e di tutto l’apparato muscolo-scheletrico, oltre che per l’assorbimento di calcio e fosforo.

Sport e depressione: quali sono gli sport più efficaci contro la depressione?

Uno degli studi più recenti, pubblicato sul British Medical Journal,07 ha analizzato proprio l’effetto dell’esercizio sulla depressione. La ricerca ha messo in luce che l’attività fisica svolta anche a un’intensità moderata è un trattamento realmente efficace contro la depressione. Yoga, allenamento con i pesi, corsa leggera, ma anche delle semplici camminate veloci vengono considerate le attività migliori per contrastare la depressione.

I ricercatori hanno evidenziato che i benefici tendono a essere proporzionali all’intensità dell’attività fisica. 

Le attività sportive migliori da scegliere in estate

Ma quali attività scegliere in estate? Praticare uno sport in estate può sembrare impossibile per via delle alte temperature, ma basta solo trovare semplici soluzioni: prediligere sport anaerobici – che non accelerano il battito cardiaco, affaticando il cuore – come la ginnastica dolce, praticare sport in acqua che ci rinfrescano e alleviano la fatica, o praticare sport di qualsiasi tipo nelle ore meno calde della giornata.

Tra le discipline regine dell’estate ci sono sicuramente acqua gym e tutte le attività di ginnastica in acqua, come hydrobike (anche conosciuta come acqua spinning) e acquapilates, soprattutto se praticate in piscine all’aperto. L’acqua, oltre a rinfrescarci, ci rende più leggeri e gli esercizi diventano più semplici da realizzare, sgravando il lavoro muscolare e dando meno carico alla schiena. Il massaggio dell’acqua sul corpo aiuta, poi, a riattivare la circolazione e il sistema linfatico: in piscina, oltretutto, si migliora quel senso di pesantezza e di gonfiore alle gambe causato dal caldo e da una cattiva circolazione.

Altra disciplina perfetta per l’estate è lo yoga all’aperto: seduti su un prato, nel silenzio di un bosco o sulla spiaggia, affrontare flow, posizioni e sequenze circondati dalla natura, al mattino presto o all’ora del tramonto, è un vero e proprio toccasana per corpo e mente. Perfetto per la tonificazione e la flessibilità muscolare, lo yoga aiuta a migliorare la postura e a regolarizzare la respirazione, aiutando anche a diminuire la frequenza cardiaca.

Al parco, con la bella stagione, si possono effettuare anche semplici esercizi a corpo libero, magari dopo aver fatto una camminata a passo veloce. L’allenamento a corpo libero è facile ed efficace: sfrutta il peso del corpo e può diventare una sana routine sportiva quotidiana. Basta fare qualche squat, un po’ di step su un rialzo, su un gradino o su una panchina, semplicemente salendo e scendendo diverse volte.

Nei parchi cittadini esistono spesso anche aree attrezzate con sbarre e parallele dove è possibile eseguire qualche piegamento con le braccia, qualche trazione o i pull-up, sollevandosi da terra con la sola forza delle braccia.

Le attività sportive migliori da scegliere in inverno

E quando arriva l’inverno? Quali attività fare quando le temperature rigide e le ridotte ore di luce lasciano spazio alla pigrizia, il tono dell’umore crolla e alzarsi dal divano diventa ancora più difficile?

Le possibilità per muoversi anche durante la stagione fredda sono molte e continuare a fare attività fisica anche di inverno è fondamentale, non solo per il nostro benessere fisico, ma anche per quello mentale.0809

Oltre alle attività che si possono fare al chiuso (a casa, in palestra o in piscina), con le giuste accortezze si possono continuare a svolgere anche quelle all’aperto (come la corsa o la camminata), beneficiando degli ulteriori effetti positivi sull’umore delle attività svolte all’esterno.08

Tra queste ci sono poi sport, come lo sci o lo snowboard, che sono tipici proprio della stagione invernale. Queste attività sportive oltre a portare benefici all’apparato cardiovascolare e muscolare, fanno bene anche a livello mentale, regalando momenti di aggregazione, relax e divertimento.09

Attività alternative per chi ama passeggiare anche in inverno possono essere le camminate con le ciaspole (o racchette da neve) o il nordic walking (camminata nordica), conosciuto anche come “camminata con bastoni”, che coniuga il movimento delle gambe con quello delle braccia e garantisce maggiore stabilità in caso di condizioni climatiche critiche o in presenza di terreno fangoso e scivoloso.10

Anche in inverno quindi si può scegliere tra varie attività sportive, ricordando che muoversi regolarmente anche, e soprattutto, durante questa stagione, fa bene alla salute mentale.09

Da ricordare però che le temperature rigide possono indebolire il nostro organismo; per questo, quando si svolge attività sportiva in inverno, è importante avere qualche accortezza in più, tra queste: coprirsi bene scegliendo indumenti e attrezzature adeguati, riscaldare i muscoli prima di iniziare l’attività e affiancare l’attività sportiva a una dieta ricca di alimenti che permettano un buon apporto di vitamine e proteine, utili a rafforzare il sistema immunitario.0809

Prima di iniziare un programma di allenamento ricorda sempre di consultare il tuo medico, insieme potrete trovare l’attività fisica che più si adatta a te e alle tue condizioni di salute.

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Fonti

1. Back to contents.

   Attività fisica e salute. Ministero della Salute. https://www.salute.gov.it/portale/stiliVita/dettaglioContenutiStiliVita.jsp?lingua=italiano&id=5567&area=stiliVita&menu=vuoto&tab=2

2. Back to contents.

   Psicologia, lo sport come terapia mentale. Humanitas Medical Care. https://www.humanitas-care.it/news/psicologia-lo-sport-come-terapia-mentale/

3. Back to contents.

   Depression and anxiety: Exercise eases symptoms. Mayo clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495#

4. Back to contents.

   L’esercizio fisico come alleato contro la depressione. Humanitas Medical Care. https://www.humanitas-care.it/news/lesercizio-fisico-come-alleato-contro-la-depressione/

5. Back to contents.

   Exercising to relax. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax

6. Back to contents.

   WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. WHO, 2020. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1

7. Back to contents.

   Noetel M et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2024:384:e075847. https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-075847.long

8. Back to contents.

   Le buone regole per fare sport d’inverno. Fondazione Veronesi. https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/cardiologia/le-buone-regole-fare-sport-dinverno

9. Back to contents.

   Sport invernali: perché fanno bene alla salute? Gruppo San Donato. https://www.grupposandonato.it/news/2023/febbraio/sport-invernali-benefici

10. Back to contents.

    Inverno senza rinunce: attività all’aperto, con piccoli accorgimenti. Azioni quotidiane. https://www.azioniquotidiane.info/articoli/vivere-insieme-nel-tempo-libero/inverno-senza-rinunce-attivit%C3%A0-all%E2%80%99aperto-con-qualche