Corsa o camminata: quale è meglio?

Corsa o camminata: cosa è meglio per la salute? Non esiste una risposta univoca. Entrambe queste attività apportano infatti benefici sia fisici sia mentali, ma occorre valutare bene pro e contro e scegliere attentamente l’attività più adatta a condizioni di salute, obiettivi e preferenze.

I benefici dell’attività fisica

Svolgere attività fisica regolarmente significa fare una scelta a favore della propria salute. Contribuisce infatti a mantenere e migliorare il benessere psicofisico, con benefici non solo per il corpo, ma anche per la mente.01

L’attività fisica contribuisce infatti a ridurre i sintomi di de­pressione, ansia e stress,01 aiutan­do a liberare la mente da preoccupazioni e pensie­ri, migliora l’umore e la fiducia in se stessi,02 e ha anche effetti positivi sulla qualità del sonno.01

Dal punto di vista fisico, invece, può aiutare a migliorare l’ef­ficienza dell’apparato cardio-respiratorio,03 a rin­forzare il sistema immu­nitario04 e porta benefici anche all’apparato muscolo-scheletrico.01

Un’attività fisica regolare aiuta a invecchiare meglio05 e migliora la qualità di vita.01

Non da ultimo, contribuisce a mantenere il peso corporeo.06

Camminare e correre sono due attività fisiche comuni che possono quindi avere importanti benefici per la salute. Ma come scegliere? Approfondiamo l’argomento.

I benefici per la salute della camminata

“Camminare è la migliore medicina”: così sosteneva Ippocrate oltre duemila anni fa e le evidenze attuali continuano a dargli ragione. Se svolto in maniera quotidiana o regolare, il cammino favorisce infatti numerosi benefici per la salute.07

• Tra questi, in parte già citati quali benefici di un’attività fisica regolare in generale, ricordiamo che camminare può aiutare in particolare a:07
• Migliorare l’efficienza del sistema cardiovascolare
• Migliorare l’efficienza polmonare
• Combattere l’invecchiamento
• Rinforzare il sistema muscolo-scheletrico: migliorando postura, forza, flessibilità
• Diminuire il peso, grasso viscerale e adiposità addominale
• Diminuire il rischio e rallentare l’insorgenza di malattie neurodegenerative
• Aumentare il colesterolo “buono” HDL e diminuire il colesterolo “cattivo” LDL
• Migliorare la glicemia, diminuendo il rischio di patologie metaboliche (es. diabete tipo 2)
• Diminuire ansia, stress, depressione

I pro della camminata

• Oltre ai numerosi benefici per la salute (in buona parte comuni alla corsa), la camminata è un’attività che possiede peculiari vantaggi:
• È facile, accessibile e gratuita: il cammino rappresenta probabilmente la forma di esercizio più semplice. Si può camminare praticamente ovunque, ad es. al parco, intorno all'isolato, anche a casa!08
• È una forma di esercizio a basso impatto: ha quindi un rischio di lesioni articolari più basso della corsa.08
• È alla portata di tutti (o quasi): non servono capacità particolari, ba­sta solo un po’ di buona volontà e di costanza. Si può camminare a velocità più o meno sostenuta, o lungo percorsi più o meno impegnativi, modulando la camminata in base alle proprie capacità e forma fisica08
• Se svolta in gruppo, può essere un’attività socializzante, che contrasta la solitudine.07

I contro della camminata

Anche praticare la camminata necessita delle giuste accortezze, soprattutto per i soggetti in sovrappeso, con muscoli poco to­nici, con basso grado di allenamento o con vizi posturali scorretti. In questi casi, infatti, può comunque provocare sol­lecitazioni dell’apparato locomotore, in particolare su ginocchia e colonna vertebrale, che a lungo termine possono causare dolori o infortuni. In questi casi può aiutare la scelta della calzatura, che deve essere comoda, leggera e robusta, adatta al tipo di appoggio del piede di ogni individuo.07

Un altro rischio associato alla camminata è quello di camminare troppo a lungo, oltre le proprie capacità, con conseguenti infiammazioni che possono interessare in particolare la tibia e il piede.08

I benefici per la salute della corsa

Come la camminata, anche la corsa è un’attività ae­robica che regala notevo­li benefici, in particolare a cuore e polmoni.

Pra­ticarla in modo costante agisce positivamente su glicemia, pressione san­guigna e frequenza car­diaca, inoltre aumenta il colesterolo buono (HDL), con il risultato di un mi­nor rischio di andare in­contro a infarto, ictus, trombosi e diabete.

Inoltre, la corsa costituisce un vero e proprio antistress naturale,09 dal momento che stimo­la la produzione di se­rotonina e di endorfine, ormoni che hanno effetti positivi sul nostro umore.

I pro della corsa

• Permette di bruciare più calorie: circa il doppio rispetto alla camminata.08
• Può rafforzare le ossa: camminare e correre possono entrambi migliorare la densità ossea, ma chi corre tende ad avere una densità ossea maggiore.08
• Può migliorare il V02 max (il tasso massimo di consumo di ossigeno raggiungibile durante lo sforzo fisico), parametro correlato alla qualità di vita con l’avanzare dell’età: il miglioramento di V02 max che si può ottenere con la corsa è superiore rispetto a quello che si può ottenere con la camminata.08

I contro della corsa

La corsa è considerata una forma di esercizio ad alto impatto. E questo può portare a un aumento del rischio di infortuni, come il cosiddetto “ginocchio del corridore”, fratture da stress o infiammazioni al tendine di Achille.08

In particolare, chi è in sovrappeso, prima di ini­ziare a correre dovrebbe optare per la camminata, per non affaticare troppo il sistema cardiovascolare e sollecitare eccessiva­mente le articolazioni.

In generale, la corsa è un’attività che non va improvvisata. Prima di intraprendere un piano di allenamento è quindi consigliato consultare il medico.

Ma quanto bisogna cam­minare o correre per ottenere dei benefici per la salute?

Bastano 2 ore e mezza a settimana se si sceglie di camminare e 1 ora e 15 minuti se invece si opta per la corsa. Questo è il tempo minimo per avere dei benefici.06

Le “Linee guida sull’attività fisica e sul comportamento sedentario” dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomandano infatti alla popolazione adulta di svolgere almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica a moderata intensità (ad es. cammina­ta sostenuta), oppure almeno 75-150 minuti di attività aerobica a intensità vigorosa (ad. es. corsa). Oppure una combinazione equivalente di attività a intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana. L’ideale potrebbe quindi essere un’alternanza di camminata e corsa durante la settimana.03 06

Le linee guida dell’OMS prevedono raccomandazioni sull’attività fisica da svolgere per specifiche fasce di età (bambini, adolescenti, adulti e anziani) e condizioni (donne in gravidanza, persone con malattie croniche e persone con disabilità).06 Per un maggiore approfondimento, si invita a consultare le Linee guida dell’OMS.

E per dimagrire: meglio correre o camminare?

Come anticipato, la corsa permette di bruciare più calorie rispetto alla camminata (circa il doppio)10 e potrebbe essere quindi più indicata per chi vuol perdere peso. Tuttavia, anche camminare aiuta a perdere peso, se pur in un tempo maggiore. Se non si è allenati, si potrebbe quindi iniziare camminando, per poi eventualmente passare alla corsa.05

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