Meglio correre o camminare?

Corsa o camminata: cosa è meglio per la salute? Non esiste una risposta univoca. Entrambe queste attività apportano infatti benefici sia fisici sia mentali, ma occorre valutare bene pro e contro e scegliere attentamente l’attività più adatta a condizioni di salute, obiettivi e preferenze.

I benefici dell’attività fisica

Svolgere attività fisica regolarmente significa fare una scelta a favore della propria salute. Contribuisce infatti a mantenere e migliorare il benessere psicofisico, con benefici non solo per il corpo, ma anche per la mente.01

L’attività fisica contribuisce infatti a ridurre i sintomi di de­pressione, ansia e stress,01 aiutan­do a liberare la mente da preoccupazioni e pensie­ri, migliora l’umore e la fiducia in se stessi,02 e ha anche effetti positivi sulla qualità del sonno.01

Dal punto di vista fisico, invece, può aiutare a migliorare l’ef­ficienza dell’apparato cardio-respiratorio,03 a rin­forzare il sistema immu­nitario04 e porta benefici anche all’apparato muscolo-scheletrico.01

Un’attività fisica regolare aiuta a invecchiare meglio05 e migliora la qualità di vita.01

Non da ultimo, contribuisce a mantenere il peso corporeo.06

Camminare e correre sono due attività fisiche comuni che possono quindi avere importanti benefici per la salute. Ma come scegliere? Approfondiamo l’argomento.

I benefici per la salute della camminata

“Camminare è la migliore medicina”: così sosteneva Ippocrate oltre duemila anni fa e le evidenze attuali continuano a dargli ragione. Se svolto in maniera quotidiana o regolare, il cammino favorisce infatti numerosi benefici per la salute.07

  • Tra questi, in parte già citati quali benefici di un’attività fisica regolare in generale, ricordiamo che camminare può aiutare in particolare a:07
  • Migliorare l’efficienza del sistema cardiovascolare
  • Migliorare l’efficienza polmonare
  • Combattere l’invecchiamento
  • Rinforzare il sistema muscolo-scheletrico: migliorando postura, forza, flessibilità
  • Diminuire il peso, grasso viscerale e adiposità addominale
  • Diminuire il rischio e rallentare l’insorgenza di malattie neurodegenerative
  • Aumentare il colesterolo “buono” HDL e diminuire il colesterolo “cattivo” LDL
  • Migliorare la glicemia, diminuendo il rischio di patologie metaboliche (es. diabete tipo 2)
  • Diminuire ansia, stress, depressione

I pro della camminata

  • Oltre ai numerosi benefici per la salute (in buona parte comuni alla corsa), la camminata è un’attività che possiede peculiari vantaggi:
  • È facile, accessibile e gratuita: il cammino rappresenta probabilmente la forma di esercizio più semplice. Si può camminare praticamente ovunque, ad es. al parco, intorno all'isolato, anche a casa!08
  • È una forma di esercizio a basso impatto: ha quindi un rischio di lesioni articolari più basso della corsa.08
  • È alla portata di tutti (o quasi): non servono capacità particolari, ba­sta solo un po’ di buona volontà e di costanza. Si può camminare a velocità più o meno sostenuta, o lungo percorsi più o meno impegnativi, modulando la camminata in base alle proprie capacità e forma fisica08
  • Se svolta in gruppo, può essere un’attività socializzante, che contrasta la solitudine.07

I contro della camminata

Anche praticare la camminata necessita delle giuste accortezze, soprattutto per i soggetti in sovrappeso, con muscoli poco to­nici, con basso grado di allenamento o con vizi posturali scorretti. In questi casi, infatti, può comunque provocare sol­lecitazioni dell’apparato locomotore, in particolare su ginocchia e colonna vertebrale, che a lungo termine possono causare dolori o infortuni. In questi casi può aiutare la scelta della calzatura, che deve essere comoda, leggera e robusta, adatta al tipo di appoggio del piede di ogni individuo.07

Un altro rischio associato alla camminata è quello di camminare troppo a lungo, oltre le proprie capacità, con conseguenti infiammazioni che possono interessare in particolare la tibia e il piede.08

I benefici per la salute della corsa

Come la camminata, anche la corsa è un’attività ae­robica che regala notevo­li benefici, in particolare a cuore e polmoni.

Pra­ticarla in modo costante agisce positivamente su glicemia, pressione san­guigna e frequenza car­diaca, inoltre aumenta il colesterolo buono (HDL), con il risultato di un mi­nor rischio di andare in­contro a infarto, ictus, trombosi e diabete.

Inoltre, la corsa costituisce un vero e proprio antistress naturale,09 dal momento che stimo­la la produzione di se­rotonina e di endorfine, ormoni che hanno effetti positivi sul nostro umore.

I pro della corsa

  • Permette di bruciare più calorie: circa il doppio rispetto alla camminata.08
  • Può rafforzare le ossa: camminare e correre possono entrambi migliorare la densità ossea, ma chi corre tende ad avere una densità ossea maggiore.08
  • Può migliorare il V02 max (il tasso massimo di consumo di ossigeno raggiungibile durante lo sforzo fisico), parametro correlato alla qualità di vita con l’avanzare dell’età: il miglioramento di V02 max che si può ottenere con la corsa è superiore rispetto a quello che si può ottenere con la camminata.08

I contro della corsa

La corsa è considerata una forma di esercizio ad alto impatto. E questo può portare a un aumento del rischio di infortuni, come il cosiddetto “ginocchio del corridore”, fratture da stress o infiammazioni al tendine di Achille.08

In particolare, chi è in sovrappeso, prima di ini­ziare a correre dovrebbe optare per la camminata, per non affaticare troppo il sistema cardiovascolare e sollecitare eccessiva­mente le articolazioni.

In generale, la corsa è un’attività che non va improvvisata. Prima di intraprendere un piano di allenamento è quindi consigliato consultare il medico.

Ma quanto bisogna cam­minare o correre per ottenere dei benefici per la salute?

Bastano 2 ore e mezza a settimana se si sceglie di camminare e 1 ora e 15 minuti se invece si opta per la corsa. Questo è il tempo minimo per avere dei benefici.06

Le “Linee guida sull’attività fisica e sul comportamento sedentario” dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomandano infatti alla popolazione adulta di svolgere almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica a moderata intensità (ad es. cammina­ta sostenuta), oppure almeno 75-150 minuti di attività aerobica a intensità vigorosa (ad. es. corsa). Oppure una combinazione equivalente di attività a intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana. L’ideale potrebbe quindi essere un’alternanza di camminata e corsa durante la settimana.03 06

Le linee guida dell’OMS prevedono raccomandazioni sull’attività fisica da svolgere per specifiche fasce di età (bambini, adolescenti, adulti e anziani) e condizioni (donne in gravidanza, persone con malattie croniche e persone con disabilità).06 Per un maggiore approfondimento, si invita a consultare le Linee guida dell’OMS.

E per dimagrire: meglio correre o camminare?

Come anticipato, la corsa permette di bruciare più calorie rispetto alla camminata (circa il doppio)10 e potrebbe essere quindi più indicata per chi vuol perdere peso. Tuttavia, anche camminare aiuta a perdere peso, se pur in un tempo maggiore. Se non si è allenati, si potrebbe quindi iniziare camminando, per poi eventualmente passare alla corsa.05

Vuoi sapere di più sui benefici di altre attività fisiche? Leggi gli approfondimenti su:

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Fonti

  1. Back to contents.

    Attività fisica. Informazioni generali. EpiCentro. Istituto Superiore di Sanità. https://www.epicentro.iss.it/attivita_fisica/ (ultimo accesso: 9 ottobre 2024).

  2. Back to contents.

    Which Is Better for Your Health: Walkingor Running? https://www.healthline.com/health/walking-vs-running#benefits-and-risks (ultimo accesso: 9 ottobre 2024).

  3. Back to contents.

    Linee di indirizzo sull’attività fisica. Revisione delle raccomandazioni per le differenti fasce d’età e situazioni fisiologiche e nuove raccomandazioni per specifiche patologie. Ministero della Salute, 2021. https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_notizie_5693_1_file.pdf (ultimo accesso: 9 ottobre 2024).

  4. Back to contents.

    5 surprising benefits of walking. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking (ultimo accesso: 9 ottobre 2024).

  5. Back to contents.

    Running and jogging - health benefits - Better Health Channel. Department of Health, State Government of Victoria, Australia. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits#bhc-content (ultimo accesso: 9 ottobre 2024).

  6. Back to contents.

    WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. WHO, 2020. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1 (ultimo accesso: 9 ottobre 2024).

  7. Back to contents.

    Il manuale del camminatore. A cura del Dipartimento di Sanità Pubblica - Azienda USL di Bologna, 2022. https://www.ausl.bologna.it/campagne-di-comunicazione/datti-una-mossa/muoversi-e-un-piacere/files/MANUALE-CAMMINATORE-agg-20-04-2022.pdf (ultimo accesso: 9 ottobre 2024).

  8. Back to contents.

    Walking vs. Running: Which Is Better for You? Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/walking-vs-running (ultimo accesso: 9 ottobre 2024).

  9. Back to contents.

    La corsa e i suoi benefici. Humanitas Medical Care. https://www.humanitas-care.it/news/la-corsa-suoi-benefici/ (ultimo accesso: 9 ottobre 2024).

  10. Back to contents.

    The Difference Between Walking and Running. https://www.webmd.com/fitness-exercise/difference-between-walking-and-running (ultimo accesso: 9 ottobre 2024).

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