Nordic walking: come si pratica e quali sono i suoi benefici?

In Italia non sono ancora molti a coltivarla, ma c’è un tipo di attività fisica che meriterebbe proprio di diffondersi anche al di là delle aree montane, dove è più facile vedere qualcuno che la pratica: è la camminata veloce con i bastoncini, conosciuta anche come camminata nordica, nordic walking. Alla portata di tutti, rappresenta un ottimo modo per contrastare il rischio di incappare nei danni spesso legati a una attività fisica ridotta, dalle malattie cardiache croniche a quelle metaboliche, dall’obesità alla pressione alta. Per la sua capacità di mobilitare tutto corpo, la camminata nordica è stata, infatti, paragonata al nuoto, rispetto a cui ha, però, il vantaggio di non richiedere la disponibilità di una piscina.

A supporto di tutti i benefici della camminata con i bastoncini e della sua capacità di agire come prevenzione primaria e secondaria dei disturbi associati a una vita sedentaria ci sono ormai numerosi studi scientifici, uno su tutti pubblicato sull’American Journal of preventive medicine. Adatta a tutte le età, questa attività ha dimostrato di essere in grado, soprattutto negli anziani, di migliorare la forza muscolare sia degli arti superiori, sia di quelli inferiori, il senso dell’equilibrio, la capacità di ossigenazione del sangue e di regolare la frequenza cardiaca. Inoltre migliora il cosiddetto profilo lipidico e la distribuzione nell’organismo tra massa corporea grassa e massa magra.

Cos’è il nordic walking e cosa serve per iniziare?

Nata negli anni Trenta nei Paesi nordici per permettere agli atleti dello sci di fondo di allenarsi anche nei mesi in cui è assente la copertura nevosa del terreno, la camminata con bastoncini è ormai una vera e propria attività sportiva, dotata di una sua ben specifica tecnica di esecuzione, tutt’altro che complessa, ma importante da rispettare per poterne trarre i benefici.

Prima di affrontare la descrizione della tecnica da camminata nordica va, però, detto che i bastoncini da utilizzare non sono i normali bastoni da trekking, ma bastoncini appositi, perché non vengono usati come mero sostegno passivo, ma come strumento che permette alle braccia di esercitare una spinta attiva sul terreno.

Per quanto riguarda le calzature, anche se possono andare bene le normali scarpe da jogging oppure quelle da ginnastica, le più adatte sono le scarpe da running o da corsa in montagna, dalla suola ben scolpita, che permettono una presa più sicura anche sul terreno, evitando, così, il rischio di distorsioni. Raccomandate sono anche calze ben aderenti e anti-vesciche.

La tecnica del nordic walking

La prima cosa a cui fare attenzione per una corretta esecuzione della camminata nordica è la postura del corpo: a testa alta, le spalle e la schiena devono essere tenute ben diritte. I muscoli addominali, come quelli lombari devono essere contratti e così pure quelli del pavimento pelvico (l’insieme delle strutture muscolari che racchiudono la parte inferiore dell’addome e che concorrono al buon funzionamento di organi importanti, come la vescica, l’utero, il retto).

Le braccia devono essere sempre tenute estese senza che vengano mai piegate, cosa possibile perché il bastoncino va afferrato soltanto durante la fase di appoggio e spinta, alla fine della quale la mano va aperta: il recupero del bastoncino avviene facilmente perché esso è assicurato alla mano da un apposito laccio. Il fatto che le braccia lavorino, dando una spinta sensibile al movimento del corpo, è importante, perché è proprio grazie al coinvolgimento attivo della muscolatura della parte superiore del corpo che la camminata nordica permette di ottenere un consumo di energia superiore del 30% rispetto alla camminata senza bastoncini. Durante la marcia, il passo deve avvenire poggiando prima il tallone, per poi passare gradualmente alla pianta e terminare con la punta, un movimento tecnicamente noto come “rullata del piede”. Se si riesce a mantenere questa postura e camminare come indicato, viene impegnato nel movimento il 90% circa di tutta la muscolatura!

La velocità ottimale a cui eseguire questo esercizio per godere al massimo dei suoi benefici sarebbe quella di circa 5 chilometri all’ora, Ma è comunque positivo anche a un ritmo più blando, specie nel caso di anziani o di persone del tutto fuori allenamento.

Quali sono i benefici del nordic walking?

Anche a bassa velocità, il nordic walking migliora la capacità aerobica e un allenamento costante porta a un miglioramento funzionale delle capacità respiratorie e dell’apparato cardio-circolatorio.

Un ulteriore beneficio della camminata nordica è quello di migliorare la mobilità della colonna vertebrale, con un vantaggio non indifferente rispetto alla normale camminata veloce e ancor più rispetto alla corsa: l’uso dei bastoncini si traduce, infatti, in un alleggerimento del carico che grava sulle articolazioni, sulle ginocchia in particolare, e sulla schiena.

Mal di montagna

Cos’è e quali sono i sintomi?

Praticare il nordic walking ad alta quota è meglio, ma attenzione al “mal di montagna”. Ma di cosa stiamo parlando? Mal di testa, capogiri, senso di stanchezza, ma anche affanno nel respiro e a volte nausea, questi sono i principali sintomi del mal di montagna. Nei casi più gravi -fortunatamente rari- può anche subentrare uno stato confusionale e perfino la perdita di coscienza.

Il mal di montagna è scatenato in genere da una salita di quota troppo rapida rispetto alle capacità di adattamento del proprio organismo, ed è dovuto alla riduzione della quantità di ossigeno presente in un volume di aria, che si traduce in una riduzione dell’ossigenazione dell’emoglobina del sangue. La percentuale normale di ossigenazione dell’organismo si aggira intorno al 97% se scende sotto il 90% -valore in genere toccato a 3.000 metri- la situazione diventa problematica. Non a caso la maggior parte delle persone può salire in una giornata a una quota di 1.500-2.000 metri senza problemi, ma già a 3.000 metri quasi la metà delle persone ha qualche disturbo.

Come contrastarlo?

Per riprendersi dal mal di montagna è bene riposarsi ed eventualmente scendere a un’altitudine inferiore. Sia per i casi più leggeri, sia in casi più severi è consigliabile rivolgersi al medico che eventualmente potrà indicare di far ricorso ai farmaci più adatti, all’ossigenoterapia o a entrambi.

Come prevenirlo?

Il modo migliore per prevenire il mal di montagna è quello di effettuare le ascensioni lentamente, con soste che aiutano l’organismo a mettere in moto i processi fisiologici di acclimatamento. Attenzione, dunque, alle funivie, specie se sono molto rapide nella salita.