Come combattere l’ansia essendo gentili con se stessi: 3 consigli per iniziare a farlo

L’eccessiva autocritica fa male a chi soffre di ansia: essersi gentili con se stessi e prendersi cura di sé può aiutare invece a sentirsi meglio. Ma come fare? Claire Eastham, blogger che si occupa di salute mentale, condivide la sua esperienza e 3 pratici consigli per combattere l’ansia essendo più gentili con se stessi!

Essere gentili con se stessi significa essere comprensivi, generosi e premurosi con se stessi. Io riesco a essere tutte queste cose per gli altri, soprattutto per la famiglia e gli amici. Ma verso di me…faccio fatica.

Convivere con l’ansia sociale per oltre dieci anni significa aver perfezionato l’arte dell’autopunizione, sia fisica che mentale, tanto che nel 2019, quando stavo scrivendo il mio secondo libro, ho trascurato anche i miei bisogni più elementari, come il cibo e il riposo. Mi sono sminuita per il fatto di essere “debole”. Mi sono spinta a lavorare più duramente che mai e per più ore.

Questo approccio non è raro, soprattutto sul posto di lavoro. Come dice magnificamente la giornalista Sarah Wilson: “Il comportamento ansioso viene premiato nella nostra cultura. Essere teso, agitato, frenetico e super-impegnato ha un valore aggiunto”.

Sono arrivata ad un punto in cui ho capito che non potevo andare avanti a trattarmi in quel modo quando sono finita in pronto soccorso per un esaurimento nervoso. Avevo bisogno di intraprendere dei cambiamenti.

3 consigli per combattere l’ansia iniziando a esser gentili con se stessi

1) Pensare alla “gentilezza” come a un’entità separata da noi

Nel suo libro “The Kindness Method” (Il metodo della gentilezza) la guru Shahroo Izadi fa riferimento all’“analogia del divano” e ci insegna come imparare ad essere gentili con noi stessi gradualmente.

L’autrice incoraggia i lettori a immaginare il proprio critico interiore come una persona che occupa troppo spazio sul divano e che ci urla offese. Introduce poi un secondo personaggio, la gentilezza, che parla in modo sommesso e che tarda un po’ a mettersi a proprio agio ma che alla fine si sistema sul braccio dello stesso divano e contesta delicatamente ciò che il critico sta dicendo.

La scrittrice aggiunge: “Inizialmente il critico interiore avrà la meglio, perché la gentilezza non è abituata a essere presente, ma lentamente, man mano che la conversazione immaginaria prosegue, la gentilezza inizierà a superare le barriere mentali che abbiamo. L’idea è quella di costruire una nuova abitudine, piuttosto che sostituirne una cattiva” (Izadi, 2018, p.54).

2) Prendersi cura di sé e fare un elenco delle cose di cui l’essere umano ha bisogno per sopravvivere 

Ancor meglio, pensa a ciò di cui ha bisogno un bambino. Ad esempio: cibo, acqua, riposo, affetto, esercizio fisico, interazione sociale, pulizia. Poi spunta ogni elemento man mano che procedi durante il giorno.

Considerarmi un’assistente per la versione ansiosa di me mi tiene in riga. Il buon cibo, ad esempio, non è un lusso, ma una necessità. L’affetto mi rilascia la necessaria dose di ossitocina!

3) Accettarsi e andare avanti

Tutti abbiamo qualcosa che ci conforta. Per me, ad esempio, si tratta del sonno. Nonostante stare a letto sia spesso associato alla “pigrizia”, è una cosa che mi tranquillizza e che faccio una volta alla settimana. Sento ancora il senso di colpa, ma, come con le critiche, lascio perdere. Poi mi fermo... e sai cosa? Ci si sente una favola.

Un ultimo consiglio: fingi finché non ci riesci! Fingere di essere gentile con me stessa con le azioni, piuttosto che aspettarmi di esserlo davvero, è stato un buon inizio. Mi ha aiutato a creare abitudini nuove e sane. Non posso impedire al mio cervello di essere critico, ma posso abbassare il volume della sua negatività con un po’ di cura e amor proprio.

Self-compassion: come volersi bene può aiutare a combattere l’ansia

Come combattere l’ansia in modo naturale? Praticare attività fisica, fare meditazione, scrivere un diario? Sono diverse le strategie che possono aiutare la salute mentale, tra queste anche la self-compassion, in italiano autocompassione, termine che fa riferimento a un atteggiamento di accettazione e cura verso se stessi.01

Dati in letteratura riportano che le persone affette da ansia sociale, un disturbo caratterizzato da alti livelli di autocritica negativa e da una preoccupazione persistente per la valutazione altrui delle proprie prestazioni, presentano livelli inferiori di auto-compassione rispetto alle persone che non presentano il disturbo.01

Di riflesso, un numero crescente di studi sta evidenziando come l'autocompassione possa svolgere un ruolo chiave nell'alleviare i sintomi dell’ansia, ma anche di depressione e stress.02 Ma in che modo?

La ricercatrice Kristin Neff, tra i principali esperti in materia, identifica per la self-compassion tre componenti principali:03

1. la gentilezza verso se stessi: essere gentili e comprensivi verso se stessi in caso di dolore o fallimento, piuttosto che autocritici;
2. il senso di umanità comune: percepire le proprie emozioni ed esperienze come parte di un'esperienza umana più ampia e non in modo isolato;
3. la consapevolezza: riconoscere e delimitare i pensieri e i sentimenti negativi, piuttosto che identificarsi eccessivamente con essi.

Gli individui autocompassionevoli, quando si confrontano con la sofferenza, l'inadeguatezza o il fallimento, offrono a se stessi calore e comprensione non giudicante, senza sminuire il proprio dolore o rimproverarsi con l'autocritica. Questo processo implica il riconoscimento che essere imperfetti, commettere errori e incontrare difficoltà nella vita fanno parte dell'esperienza umana, qualcosa che tutti attraversano.01

L’autocompassione aiuterebbe quindi gli individui ad alleviare le sofferenze mentali grazie proprio all’accettazione di sé e a una visione condivisa di quello che accade. Questo contribuirebbe a portare la persona con ansia a mantenere una prospettiva più distaccata verso le proprie emozioni negative e ad affrontare, piuttosto che a evitare, le situazioni che suscitano emozioni, riducendo l'intensità dei sentimenti ansiosi quando si presentano.01 02

Ricorda che in caso di sintomi importanti di ansia è sempre bene rivolgersi al proprio medico o a specialisti che si occupano di salute mentale.

Fonti

1. Back to contents.

   Werner KH et al. Self-compassion and social anxiety disorder. Anxiety Stress Coping 2012;25(5):543-58.

2. Back to contents.

   Han A et al. Effects of Self-Compassion Interventions on Reducing Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: A Meta-Analysis. Mindfulness (NY) 2023:1-29.

3. Back to contents.

   Neff K et al. Self-compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity 2003; 2: 85–101.