Diabete: cibi consigliati e cibi da evitare

L’alimentazione ha un ruolo chiave nello sviluppo del diabete di tipo 2: una recente ricerca italiana dell’Università Federico II di Napoli ha fornito ulteriori indicazioni su questo argomento. I risultati di questo studio possono aiutarci a capire meglio quali sono gli alimenti da preferire e quelli da evitare se si vuole ridurre al minimo il rischio di ammalarsi di diabete.

Cos’è il diabete?

Il diabete è una malattia del metabolismo nella quale l’organismo perde la capacità di produrre una quantità sufficiente di insulina o i tessuti del corpo presentano una ridotta capacità di rispondere a questo ormone. L’insulina ha il compito di far entrare il glucosio nelle cellule, che lo usano per produrre energia; in caso di diabete, invece, il glucosio resta nel sangue provocando la cosiddetta iperglicemia (concentrazione troppo elevata di glucosio nel sangue).

La forma di diabete di gran lunga più diffusa è quello di tipo 2, che interessa il 90% dei pazienti.01

Le conseguenze del diabete

Il diabete di tipo 2 è una malattia cronica, sempre più diffusa in occidente e da un certo punto di vista “subdola”. Spesso non dà sintomi evidenti fino a quando non è del tutto conclamata e i danni, che possono interessare arterie e vista, solo per citarne alcuni, divengono palesi. Infatti, secondo l’Istituto Superiore di Sanità, la retinopatia diabetica colpisce a lungo andare due diabetici su tre e in tutti i Paesi avanzati è la prima causa di cecità in età lavorativa. Inoltre, complica anche molte altre malattie. È bene, dunque, cercare di prevenirlo con tutti gli strumenti a nostra disposizione.

Cause e prevenzione del diabete

Tra i fattori che aumentano il rischio di diabete ci sono la predisposizione genetica e l’età, ma su questi non possiamo intervenire. Esistono invece alcuni fattori di rischio sui quali è possibile agire per prevenire il rischio di sviluppare la malattia. Tra questi ci sono la sedentarietà, l’ipertensione, il sovrappeso e la dieta scorretta. Per questo motivo è importante fare regolare attività fisica, controllare la pressione arteriosa e curare l’alimentazione.

Prevenire il diabete mangiando

Ecco alcune semplici indicazioni per ridurre il rischio di sviluppare il diabete modificando le proprie abitudini alimentari.

Limitare il consumo di dolci, pasta e pane

Dolci, pasta e pane sono alimenti ricchi di carboidrati (zuccheri) e il loro consumo non deve essere eccessivo e frequente. Infatti, questi cibi determinano un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue (picco glicemico); il pancreas reagisce a questo fenomeno aumentando la produzione di insulina, per far sì che il glucosio presente nel sangue entri nelle cellule dell’organismo. Se l’assunzione di carboidrati è eccessiva, però, con il tempo le cellule possono perdere la loro sensibilità all’insulina, innescando un fenomeno noto come insulino-resistenza, che può favorire l’insorgenza del diabete.

Per ridurre il rischio di diabete va limitato soprattutto il consumo di alimenti ricchi di carboidrati semplici (zuccheri), per esempio:

• bibite gassate;
• dolci e dolciumi;
• succhi di frutta;
• frutta secca intesa come frutta disidratata;
• frutta candita;
• frutta sciroppata.

Non bisogna nemmeno esagerare con gli alimenti ricchi di carboidrati complessi, come il pane, la pasta, i cracker, le fette biscottate, ecc. Una volta ingeriti, infatti, i carboidrati complessi vengono trasformati rapidamente in carboidrati semplici, provocando un picco glicemico.02

Carne e latticini nella giusta quantità

Il consumo eccessivo di alimenti ricchi di acidi grassi saturi, come la carne rossa (una media di un etto al giorno), gli insaccati (50 grammi al giorno) e i formaggi grassi, comporta un significativo aumento del rischio di sviluppare diabete di tipo 2.

Al contrario, il consumo moderato (fino a 200 grammi al giorno) di latte, formaggi magri e yogurt sembra, invece, correlato a una leggera riduzione del rischio.

Via libera al pesce

Il pesce è un alimento che non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole. Tra i suoi tanti benefici c’è anche l’effetto protettivo nei confronti del diabete di tipo 2. Tale effetto è dovuto al fatto che nel pesce sono contenute elevate quantità di acidi grassi insaturi (come gli omega-3) che riducono il rischio della malattia e aiutano a proteggere cuore e vasi sanguigni.03

Abbondare con frutta e verdura

Tra i tanti benefici associati a una dieta ricca di alimenti di origine vegetale c’è anche la riduzione del rischio di diabete. Questo perché le fibre contenute in grande quantità negli alimenti vegetali hanno un effetto protettivo nei confronti di questa malattia. Per questo motivo è importante non farsi mai mancare frutta e verdura di stagione, ma anche cereali integrali, legumi e noci.03

Seguire la dieta mediterranea 

Il modo più semplice per rispettare tutte le buone abitudini alimentari elencate in precedenza è seguire la dieta mediterranea. Questo tipo di alimentazione è caratterizzato dal consumo di elevate quantità di alimenti di origine vegetale (verdura, legumi e frutta), dal ridotto apporto di grassi saturi (carne e formaggi grassi), e dal consumo di grandi quantità di pesce e olio di oliva. È stato dimostrato che la dieta mediterranea riduce il rischio di diabete di tipo 2 e di molte altre malattie.03

Il cibo come terapia per il diabete

Anche le persone che hanno già il diabete di tipo 2 possono trarre benefici da un’alimentazione corretta. Specialmente nelle fasi iniziali della malattia, infatti, una dieta ipocalorica e sana, unita a un regolare programma di attività fisica, è considerata una terapia, capace di ridurre in modo efficace i livelli di glucosio nel sangue.02 La scelta degli alimenti per le persone con diabete deve seguire le stesse regole che valgono per la prevenzione della malattia e che sono state riassunte dall’Associazione Europea per lo Studio del Diabete (EASD) in queste semplici regole:04

• prediligere gli alimenti di origine vegetale, nella loro forma integrale (cereali integrali, verdure, frutta intera, legumi, noci, semi e oli vegetali non tropicali e non idrogenati);04
• ridurre al minimo il consumo di carni rosse, di insaccati, di sodio, di bevande zuccherate e di cereali raffinati;04
• non esagerare con in carboidrati, ma non eliminarli completamente (l’ideale è consumarne una quantità che garantisca tra il 40 e il 70% dell’apporto calorico complessivo).04

Fonti

1. Back to contents.

   International Diabetes Federation, About diabetes. https://idf.org/about-diabetes/what-is-diabetes/.

2. Back to contents.

   ISSalute. Indice glicemico. https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/i/indice-glicemico.

3. Back to contents.

   Standard italiani per la cura del diabete mellito AMD-SID 2018.

4. Back to contents.

   The Diabetes and Nutrition Study Group (DNSG) of the European Association for the Study of Diabetes (EASD). Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes. Diabetologia 2023;66:965-985.